食要三减，减掉不良生活方式

体要三健，健出美好生活向往

      2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”，今年的主题是：食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。世界卫生组织调查数据显示，人类疾病的死亡原因已由过去的以急性、慢性传染病为主，逐步转变到因不良生活方式引起的慢性非传染疾病为主。倡导和推广科学健康的生活方式，成为提高群众健康素质的迫切要求。“三减三健”是国家开展的一项全民健康生活方式的专项行动，其主要内容为“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”，倡导公众主动学习健康知识，掌握健康技能，传播和普及健康生活方式知识，推进文明健康生活方式，营造全民参与、人人受益的良好社会氛围。
减盐核心信息

    （一）饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。（二）健康成年人每天食盐不超过5克。（三）家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。（四）减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。（五）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。（六）购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。（七）减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。（八）多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。（九）盐可能隐藏在你感觉不到咸味的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。（十）在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。
减油核心信息

    （一）高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。（二）每人每天烹调用油量不超过25克。（三）家庭用油要使用控油壶，控制每天用油量，减少油摄入。（四）烹调食物时尽可能选择不用烹调油或少用烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、焯、拌、急火快炒等。（五）用煎的方法代替炸，可减少烹调油的摄入。（六）少吃或不吃油炸食品，在外就餐时，少选油炸类菜。（七）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。（八）吃多种植物油。不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。（九）不喝菜汤。由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。（十）阅读营养成分表。在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
减糖核心信息

    （一）添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。（二）每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。（三）日常生活中多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。（四）减少吃高糖食物的频率，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。（五）外出就餐时注意减少糖摄入，如选择糖醋排骨、甜汤等含糖多的菜品应适量。（六）烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味的关注。

健康口腔核心信息

    （一）口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。（二）每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。（三）普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。（四）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）（六）餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。（七）减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰淇淋、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。（八）儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

健康体重核心信息

     （一）各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。（二）定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。体重指数（BMI）：BMI（kg/m²)=体重（kg)/身高²（m²）18岁及以上成年人：18.5≤BMI<24为体重正常。（三）成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。（四）按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。（五）超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。（六）提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。
健康骨骼核心信息

    （一）骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。（二）骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量，骨质疏松症是可防可治的慢性病。（三）人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。（四）富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。（五）平均每天至少20分钟日照。充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

      每个人都是自己健康的第一责任人，做到“三减+三健”，才会获得长久的健康！